عوامل موثر در برهم زدن کیفیت خواب و راه‌های مقابله با آن‌ها

خواب

خواب کافی و با‌ کیفیت، نه تنها منجر به بهبود عملکرد بدن افراد می‌شود، بلکه باعث اصلاح فرآیند متابولیک‌های حیاتی نظیر پاکسازی پروتئین‌های سمی موجود در مغز نیز خواهد شد.  کمبود خواب با بسیاری از مشکلات سلامتی در ارتباط است؛ نظیر افزایش التهاب، نقص توجه، کاهش توده چربی بدنی، افزایش بیماری‌های مرتبط با انسولین و نیز افزایش احتمال ایجاد اختلال در فرآیند هیدراتاسیون (آبرسانی به اندام‌ها). لذا داشتن خواب با کیفیت و کافی، نه تنها لازمه سلامتی است بلکه باعث بهبود عملکرد مغز، قوای جسمی و قوای جنسی شده و در نهایت از شما انسانی شاد‌تر می‌سازد.

عوامل مزاحم خواب آسوده

1. نور

نور با تنظیم ترشح ملاتونین (هورمونی که زمان خواب را تعیین می‌کند) به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن افراد کمک می‌کند. این هورمون با تاثیر از نور آفتاب در بدن تولید می‌شود اما صفحاتی نظیر دستگاه تلویزیون، کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند نیز می‌توانند به اندازه نور خورشید در زمان و میزان تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند. بله، در صورت تابش نور آبی، حتی صفحات کوچک گوشی‌های هوشمند نیز می‌تواند باعث اختلال در به خواب رفتن افراد شوند. طی یک تحقیق آماری کوچک و تصادفی و مقایسه گوشی‌های ساطع کننده نور آبی با گوشی‌های بدون نور آبی، مشخص شد که گوشی‌های ساطع کننده نور آبی “کنترل شده” شاید روی سطح ترشح ملاتونین تاثیر نگذارند، اما باز هم در اختلال خواب نقش موثر دارند. لذا اگر واقعا مجبورید قبل از خواب از صفحات الکترونیکی استفاده کنید، پیشنهاد می‌شود حتما دستگاه خود را به یک برنامه کاهش نور آبی در تاریکی مجهز نمایید. خوشبختانه امروزه بسیاری از دستگاه‌ها نظیر محصولات آیفون و مک به طور پیش فرض دارای برنامه “تنظیم نور شب” هستند. اما گاهی پیش می‌آید که نمی‌توانید نور و رنگ دستگاه خود را تنظیم کنید یا خانه و اتاق خواب شما با کسی مشترک است که مجبور یا مایل به استفاده از صفحات الکترونیک پر‌نور می‌باشد. در این گونه موارد پیشنهاد می‌کنیم چند ساعت قبل از خواب از یک عینک محافظ نور آبی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که “اصلی ترین مجرم ایجاد کننده اختلال خواب” نور آبی است، اما لازم است در ساعت‌های پایانی روز و نزدیک به زمان خواب از سایر نور‌های شدید نیز حتما اجتناب شود. در نهایت به خاطر داشته باشید که تابش نور، قاتل کیفیت و کمیت خواب شما خواهد شد. لذا چنانچه در محلی هستید که تابش نور مانع از ایجاد یک خواب راحت می‌شود، با نصب پرده‌های تیره یا چشم‌بند خواب، کیفیت خواب و در نهایت سلامت خود را ارتقاء دهید.

• حداقل دو ساعت قبل از خواب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی و سایر نورهای شدید پرهیز کنید.
• از عینک محافظ نور آبی استفاده کنید.
• صفحات نمایش را به برنامه تنظیم نور شب مجهز نمایید.
• اتاق خواب خود را تاریک کنید.
• از چشم بند خواب کمک بگیرید.

2.گرما

دمای بدن شما با کیفیت خوابتان رابطه دارد. بنابراین اگر اتاق خواب بیش از حد گرم باشد (آنقدر گرم که دمای کلی بدن را بالا ببرد)، به احتمال زیاد در به خواب رفتن مشکل خواهید داشت و اگر هم به خواب بروید، کیفیت خوابتان پایین خواهد آمد و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد. در مقابل، کاهش دمای بدن می‌تواند روی زمان به خواب رفتن تاثیر مثبت داشته باشد. بنابراین اگر اتاق خواب شما خنک باشد (آنقدر خنک که دمای بدن شما را کمی کاهش دهد، نه آنقدر که احساس سرما و ناراحتی کنید) به احتمال زیاد زودتر به خواب خواهید رفت و البته خواب عمیق‌تری را نیز تجربه خواهید کرد. البته حتی اگر گرما مانع به موقع خوابیدن شما نشود، باز هم باید دمای اتاق خواب خود را به اندازه کافی خنک نگه دارید. زیرا میزان دما بسیار بیشتر از سر و صدا می‌تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.

• گرمای بیش از حد محیط مانع از غلبه خواب بر شما می‌شود و کیفیت خواب را نیز کاهش می‌دهد.
• در عوض یک محیط خنک دلچسب به شما کمک می‌کند تا زودتر به خواب بروید و البته بهتر هم وارد مرحله خواب عمیق شوید.

3.الکل

الکل باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی شده و لذا با اتصال به گیرنده‌های گابا در مغز نوعی آرامش و خلصه را برای فرد به ارمغان می‌آورد. به عبارت دیگر استفاده از الکل به فرد کمک می‌کند تا در پی یک خستگی جسمی و روحی آزاردهنده، مدتی تمدد اعصاب کند. شاید به همین دلیل بسیاری از افراد فکر کنند الکل با خاصیت آرام سازی خود می‌تواند باعث بهبود سیستم خواب شود اما داستان کاملا برعکس است. بله. در اولین روزهای مصرف، الکل می‌تواند عملکرد سیستم خواب را بهبود دهد اما وقتی استفاده از آن به یک عادت قبل از خواب تبدیل شد تاثیر آن به مرور کم و کمتر می‌شود و خیلی زود، کیفیت خواب شما را به شدت کاهش خواهد داد. از قضا می‌توان گفت یکی از بزرگترین مشکلات سوء مصرف کنندگان مواد الکلی، بد خوابی‌های عذاب آور و غیر قابل درمان است، هر چند دلیل و پیامد آن کاملاً مشخص نیست.

• برای بهبود سیستم خواب خود هرگز از الکل کمک نگیرید. شاید این ماده در آغازین روزهای مصرف در آرام‌سازی شما نقش داشته باشد اما استفاده از آن به صورت عادتی، بخصوص بعد از شام و در ساعت‌های پایانی شب چیزی جز اختلال خواب را برایتان به ارمغان نمی‌آورد.

4.کافئین

کافئین معمولا یک ماده بی‌ضرر است که قطعا فوایدی هم دارد اما این مسئله نباید باعث شود از عوارض جانبی آن چشم‌پوشی کنیم. کافئین می‌تواند گیرنده‌های نوکلئوزیدی در مغز را مسدود کند و به این وسیله روی سیستم بدن تاثیر بگذارد. با مسدود شدن گیرنده A1 (که مسئول ارتقاء عمق و کیفیت خواب است) سطح هوشیاری فرد بالا می‌رود. با مسدود شدن گیرنده  A2A سطح دوپامین مغز بالا رفته و فرد احساس برانگیختگی و تمایل به فعالیت می‌کند. به نظر می‌رسد گیرنده A1 خاصیت حساسیت ‌زادیی و تطبیق‌ پذیری ندارد و احتمالا به دلیل همین تاثیر پذیری‌اش، کافئین همواره می‌تواند حس خواب‌ آلودگی را از شخص بگیرد و  آن را با احساس تمایل به بیداری جایگزین کند. در مقابل گیرنده  A2A  خاصیت حساسیت‌زدایی و تطبیق پذیری دارد. لذا، مصرف کنندگان حرفه‌‌ای کافئین حتی بعد از نوشیدن چند فنجان کافئین هیچ احساس برانگیختگی ندارند و لازم می‌بینند نوع کافئین خود را تغییر دهند و همین افراد به دلیل این که با مصرف کافئین برانگیخته نمی‌شوند اغلب به اشتباه تصور می‌کنند خوابشان نیز تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد اما در عمل اینطور نیست. این افراد حتی اگر بعد از مصرف کافئین، در زمان آغاز به خواب رفتن مشکل نداشته باشند، اما قطعا در طول خواب هوشیار خواهند بود و خواب آنها وارد فاز عمیق نخواهد شد. به همین دلیل است که اکیدا توصیه می‌شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه و چای خودداری کنید.

• حتی اگر با وجود مصرف کافئین، در به خواب رفتن مشکلی نداشته باشید، اما برای این که بتوانید یک خواب عمیق و با کیفیت را تجربه کنید لازم است حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
• از مصرف الکل بعد از شما و نیز مصرف کافئین طی شش ساعت مانده به زمان خواب خودداری کنید.
• تا حد امکان، از دو ساعت قبل از خواب خود را در معرض نور شدید، بخصوص نور آبی قرار ندهید.
• همه نور‌ها و صداهای مزاحم را در زمان خواب حذف کنید ( استفاده از گوش‌گیر و چشم‌بند می‌تواند کمک‌کننده باشد).
• و در نهایت خوابیدن دمای محل خواب خود را در حد مطلوب خنک نگه دارید.

5.صدا

چنانچه در بخشهای قبل گفته شد احتمال این که نور نتواند شما را بیدار نگه دارد یا بیدار کند وجود دارد، اما قطعا روی کیفیت و کمیت خواب تاثیر نا‌مطلوب دارد. در مورد صدا هم داستان دقیقا به همین صورت است. صدا باعث افزایش استرس و ایجاد اختلال در خواب می‌شود. البته همه صداها تاثیر یکسانی ندارند. سر و صدای ناگهانی معمولا بیشتر از صدای ثابت باعث اختلال در خواب می‌شود. به عنوان مثال، صدای کولر گازی در حال کار، ممکن است خیلی آزار‌‌ دهنده نباشد، به طوری که حتی ممکن است صدای یکنواخت آن باعث ایجاد آرامش شود و صداهای مزاحم دیگر را پوشش دهد اما اگر در خواب باشید و همین کولر گازی ناگهان شروع به کار و سر و صدا کند حتی می‌تواند شما را بیدار کرده و در خواب شما اختلال ایجاد کند. سر و صداهایی که به احتمال زیاد باعث اختلال در خواب شما می شوند، صداهایی هستند که معنی دارند، مثلا با فرض این که حجم صدا به یک میزان باشد احتمال این که صدای صحبت کردن دو نفر بیدارتان کند بیشتر از صدای یک ساز موسیقی است یا ممکن است بتوانید در میان سر و صدای زیاد ترافیک بخوابید (البته یک خواب بی کیفیت!) اما اگر کودک شما با صدایی ملایم و آرام شروع به سر‌ و صدا کند بیدار خواهید شد.
لذا چنانچه مجبورید در یک مکان پر سر ‌و‌ صدا به خواب بروید، پیشنهاد می‌کنیم از گوشگیر استفاده کنید. به یاد داشته باشید گوشگیر، صداهای با فرکانس بالا را بهتر از صداهایی با فرکانس پایین مهار می‌کند پس استفاده از آن در مقابل صداهایی مثل بوق ماشین منطقی است، اما در مورد صداهای ممتد ترافیک و رفت و شد اتومیبل‌‌‌‌‌‌‌‌ها کمک زیادی از دستش بر نمی‌آید. البته صدای بوق ماشین، از آنجا که ناگهانی است می‌تواند شما را بیدار کند، اما صدای ممتد ترافیک و رفت و شد ماشین‌ها می‌تواند تنها کیفیت خواب شما را دچار اختلال ‌کند. خب، بله! به عنوان قانون خواب، صدا و نور باید در زمان استراحت به حداقل برسد. البته این دو گاهی هم کمک کننده هستند مثلا یک نور گرم ملایم می‌تواند به آرامش و اطمینان بخشیدن به کودکان در ابتدای خواب کمک کند (هر چند اگر در تمام طول شب، روشن بماند قطعا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد) و البته یک صدای موسیقی ملایم در ابتدای ساعت خواب می‌تواند باعث آرامش در کودکان یا حتی بزرگسالان مبتلا به بدخوابی شود (البته باید توجه داشت که تن صدا تا حد امکان پایین باشد).

• سر و صدا می‌تواند کیفیت خواب شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
• اگر نمی‌توانید اتاق خواب خود را ساکت نگه دارید از گوشگیر استفاده کنید (البته مشروط به این که صاحبِ فرزندانِ خردسال نباشید و به هوشیار بودن و شنیدن صدای آنها نیاز نباشد).
• بعضی از افراد از صداهای سفید یا موسیقی‌های آرامش‌بخش استقبال می‌کنند، بخصوص وقتی پای برخی صداهای آزار‌ دهنده نظیر سر و صدای مزاحم رفت و آمد اتومبیل‌ها در میان باشد اما یادتان باشد که میزان صدا باید تا حد امکان پایین باشد.