برای کاهش وزن، باید غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی، پروتئین و فیبر بالایی دارند و کالری کمی دارند. برخی از غذاهایی که برای لاغر شدن توصیه می‌شوند عبارتند از:
- سبزیجات مانند کرفس، کلم بروکلی، قارچ، اسفناج و سیب زمینی. این سبزیجات فیبر بالایی دارند و به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کنند. همچنین حاوی مواد مغذی مانند آهن و کلسیم هستند.
- میوه‌ها مانند سیب، بلوبری، انگور قرمز، موز و گریپ فروت. این میوه‌ها نیز فیبر بالایی دارند و به تنظیم قند خون و سوخت و ساز کمک می‌کنند. بعضی از آنها همچون گریپ فروت خواص چربی سوز دارند.
- پروتئین‌های بدون چربی مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ. این پروتئین‌ها به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کنند و به افزایش سطح متابولیسم منجر می‌شوند. همچنین باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در طول روز می‌شوند.
برای کاهش وزن، باید تغذیه سالم، حرکت بدن و داشتن ذهنیت مثبت را در نظر داشته باشید. برخی از راه‌های کاهش وزن اصولی و سریع عبارتند از:
- رژیم روزه‌ی متناوب که شامل روزه گرفتن منظم برای مدت کوتاه و مصرف غذا برای مدت زمان کوتاه‌تر در طول روز است.
- ثبت رژیم غذایی و مدت زمان ورزش کردن خود با استفاده از نرم‌افزارهای آنلاین.
- غذا خوردن آگاهانه که شامل توجه به چگونگی و کجایی غذا خوردن، از وسایل مزاحم دوری کردن، آرام‌آرام غذا خوردن و انتخاب‌های غذایی درست است.
به طور کلی، یک رژیم سالم باید شامل مقادیر مناسبی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم باشد. همچنین باید از غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های الکلی و گازدار و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید. برای داشتن یک رژیم متعادل، باید سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده در طول روز داشته باشید و آب کافی بنوشید.
پروتئین ها چگونه به ساخت عضله ها کمک می کنند
بله، خوشحالم که به شما کمک کنم. پروتئین‌ها مولکول‌هایی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و در ساخت، ترمیم و نگهداری بافت‌های بدن، از جمله عضلات، نقش دارند. پروتئین‌ها همچنین در انجام واکنش‌های بیوشیمیایی، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها، انقباض عضلات و انتقال مواد در بدن موثر هستند.
برای بدنسازان و ورزشکاران، پروتئین یک نیاز اصلی است که به رشد عضلات، ریکاوری عضلات پس از تمرینات و حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک می‌کند. مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی دارد، اما به طور کلی، گفته می‌شود که 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مناسب است.
پروتئین را می‌توان از منابع مختلف غذایی دریافت کرد، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا، عدس، نخود و بادام. همچنین مکمل‌های پروتئینی مانند وی (whey)، کازئین (casein) و سوبسترات (substrate) نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
برای افزایش پروتئین در غذای خود، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
-
- انتخاب منابع غذایی پروتئین‌دار مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، بادام و دانه‌ها.
- افزودن پروتئین به وعده‌های صبحانه و عصرانه که معمولا کمترین مقدار پروتئین را دارند. به عنوان مثال، می‌توانید ژله پروتئینی، شیر وی یا سوبسترات، ساندویچ تخم‌مرغ یا مرغ، گرانولا با مغزها یا ماست با میوه را انتخاب کنید.
- تقسیم کردن مقدار پروتئین به چند وعده در طول روز به جای خوردن همه آن در یک وعده. این کار باعث می‌شود که بدن بتواند پروتئین را بهتر جذب و استفاده کند.
- استفاده از مکمل‌های پروتئینی در صورت نیاز و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه. مکمل‌های پروتئینی مانند وی، کازئین و سوبسترات را می‌توان به عنوان جایگزین یا افزودنی به غذا استفاده کرد.
- با افزایش فعالیت‌های بدنی همچون بدنسازی که سبب افزایش جذب پروتئین توسط عضلات می‌شود، پروتئین بیشتری از غذا جذب کنید. باید بیماری‌های زمینه‌ای که سبب کاهش جذب پروتئین در بدن شما می‌شود را درمان کنید.
پروتئین‌ها نقش‌های متعددی در سلامتی بدن دارند. برخی از این نقش‌ها عبارتند از:
-
- ساخت و ترمیم بافت‌ها. پروتئین‌ها اجزای سازنده اصلی سلول‌ها، عضلات، استخوان‌ها، مو، ناخن، پوست و غضروف‌ها هستند.
- انجام فرآیندهای شیمیایی. پروتئین‌ها به عنوان آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها در واکنش‌های متابولیک، تنظیم فعالیت سلول‌ها، دفاع از بدن در برابر عفونت و انتقال سیگنال‌های شیمیایی نقش دارند.
- حمل و نقل مواد. پروتئین‌ها مانند هموگلوبین، مایوگلوبین و لیپوپروتئین‌ها به حمل و نقل اکسیژن، دی‌اکسید کربن، چربی‌ها و داروها در خون و بافت‌ها کمک می‌کنند.
- حفظ تعادل مایعات. پروتئین‌های خون مانند آلبومین و گلوبولین به حفظ فشار اسمزی خون کمک می‌کنند تا جلوی رفتن مایعات به فضای بین بافتی را بگیرند.
- انرژی زایی. پروتئین‌ها در شرایط کمبود کربوهیدرات یا چربی به عنوان منبع اضطراری انرژی استفاده می‌شوند. هر گرم پروتئین حدود 4 کالری انرژی تولید می‌کند.
- حفظ تعادل اسید- باز. پروتئین‌ها به عنوان بافر عمل کرده و جذب یا تخلیه یون‌های هیدروژن را تنظیم می‌کنند تا pH خون را در حالت ثابت نزدیک به 7.4 نگه دارند.
- حفظ سلامت قلب و عروق. پروتئین‌های خوراکی مانند سويا، فولادين (پروتئين حبوبات) و کاظئين (پروتئين شير) مي تواند كلسترول خون را كاهش داده و ريسك بيماري هاي قلبي عروقي را كم كند.
- حفظ سلامت استخوان. پروتئین‌های خوراکی به همراه کلسیم به سلامت استخوان کمک می‌کنند. پروتئین‌ها به تشکیل ماتریس آلی استخوان که از کلاژن تشکیل شده است کمک می‌کنند و همچنین به جذب کلسیم از روده و حفظ آن در استخوان کمک می‌کنند.
- حفظ سیری. پروتئین‌ها به عنوان یک ماده غذایی سیر کننده شناخته شده‌اند که می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و مصرف کالری را کنترل کند. پروتئین‌ها باعث تحریک هورمون‌های سیری مانند کولسیستوکینین و گلوکاگون مانند پپتید-1 می‌شوند و همچنین تولید هورمون گرسنگی مانند گرلین را کاهش می‌دهند.
