برای پیشگیری از دیابت باید به سبک زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی خود توجه داشته باشید. برخی از راه‌های پیشگیری از دیابت عبارتند از:
- کاهش وزن اگر چاق یا اضافه وزن هستید
- ورزش مداوم حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته
- تغذیه مناسب و سالم شامل مصرف غذاهای کم قند، کم چرب، کم نمک، غنی از فیبر و ویتامین D
- کنترل استرس و خواب کافی و با کیفیت
- معاینات منظم برای بررسی سطح قند خون
غذاهای مناسب برای پیشگیری از دیابت
بعضی از غذاهای مناسب برای پیشگیری از دیابت عبارتند از:
- غذاهای کم قند و کم کربوهیدرات مانند ماست یونانی، تخم مرغ، گوشت چرخ کرده، ماهی، مغزها و دانه‌ها
- غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، عدس، کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- غذاهای حاوی ویتامین D مانند قارچ، شیر، ماهی چرب و روغن کبد ماهی
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون، تخم کتان، گردو و روغن زیتون
- غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان مانند سیر، زنجبیل، زردچوبه، توت‌فرنگی، هلو و گلابی
ویتامین D می‌تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند چون:
- به تولید انسولین کمک می‌کند. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند. ویتامین D می‌تواند به حفظ سلامت سلول‌های پانکراس که انسولین را تولید می‌کنند، کمک کند
- به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. حساسیت به انسولین نشان‌دهنده‌ی توانایی بدن برای استفاده از انسولین است. وقتی بدن به انسولین حساس نباشد، قند خون بالا می‌رود و دیابت را تشدید می‌کند. ویتامین D می‌تواند با تقویت عضلات و بافت چرب، به بهبود حساسیت به انسولین بپردازد
- به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب یک واکنش دفاعی بدن است که در برابر آسیب یا عفونت رخ می‌دهد. البته، التهاب مزمن ممکن است باعث آسیب به بافت‌های سالم شود و خطر دیابت را افزایش دهد. ویتامین D می‌تواند با تثبیت سیستم ایمنی، به کاهش التهاب در بدن منجر شود
کاهش وزن و پیشگیری از دیابت
کاهش وزن می‌تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند چون:
- به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند. وقتی بدن به انسولین حساس نباشد، قند خون بالا می‌رود و دیابت را تشدید می‌کند. کاهش وزن می‌تواند با تقویت عضلات و بافت چرب، به بهبود حساسیت به انسولین بپردازد
- به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کند. فشار خون و کلسترول بالا عوامل خطر دیابت هستند چون می‌توانند به رگ‌های خونی آسیب برسانند و گردش خون را مختل کنند. کاهش وزن می‌تواند با تعادل بخشیدن به سطح چربی در خون، به پایین آوردن فشار خون و کلسترول منجر شود
- به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب یک واکنش دفاعی بدن است که در برابر آسیب یا عفونت رخ می‌دهد. البته، التهاب مزمن ممکن است باعث آسیب به بافت‌های سالم شود و خطر دیابت را افزایش دهد. کاهش وزن می‌تواند با تثبیت سیستم ایمنی، به کاهش التهاب در بدن منجر شود
ورزش و پیشگیری از دیابت
ورزش یکی از راه‌های موثر برای پیشگیری و کنترل دیابت است. ورزش باعث می‌شود که سلول‌های بدن حساس‌تر به انسولین شوند و قند خون کاهش یابد. علاوه بر این، ورزش به سلامت قلب، عروق، اعصاب، عضلات و استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. برخی از فواید ورزش در دیابت عبارتند از:
- کنترل بهتر قند خون: ورزش‌های هوازی با شدت متوسط به طور منظم می‌توانند باعث کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C شوند. هموگلوبین A1C نشان‌دهنده وضعیت قند خون در 2 تا 3 ماه گذشته است.
- کاهش نیاز به داروها و انسولین: ورزش با افزایش اثر انسولین در بدن ممکن است باعث شود که نیاز به داروهای خوراکی و تزریق انسولین کم شود.
- کاهش فشار خون: فشار خون بالا یکی از عوامل خطر آسیب به قلب، کلیه‌ها، چشم‌ها و مغز است. ورزش با کاهش فشار خون می‌تواند از این عوارض جلوگیری کند.
- کاهش چربی خون: چربی خون بالا نیز مانند فشار خون می‌تواند باعث بستگی عروق شود. ورزش با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌تواند سطح چربی خون را تعادل بخشد.
- افزایش سطح انرژی، رفع استرس و بهبود خلق و خو: ورزش با تحریک تولید هورمون‌های شاداب‌کننده مانند سروتونین، اندورفین و دوپامین می‌تواند به رفع خستگی، استرس، افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین ورزش با بهبود تعادل هورمون‌های تخمک گذاری در زنان ممکن است به درمان پروژسترون پایین در زیر سطح طبیعی کمک کند.
- افزایش قدرت عضلات، استخوان‌ها و مفاصل: ورزش با تقویت عضلات، استخوان‌ها و مفاصل می‌تواند از آسیب دیدگی آن‌ها جلوگیری کند. همچنین ورزش با افزایش متابولیسم بدن می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک کند.
برای استفاده از فواید ورزش در دیابت، لازم است که برنامه‌ای منظم و متناسب با شرایط بدنی خود داشته باشید. به طور کلی توصیه می‌شود که در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این ورزش‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن و غیره باشند. همچنین خوب است دو روز یا بیشتر در هفته را به انجام ورزش‌هایی اختصاص دهید که عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند. این عضلات شامل پاها، لگن، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها هستند. این ورزش‌ها می‌توانند شامل حرکات کششی، وزنه برداری، بدنسازی و غیره باشند.
برای شروع ورزش در دیابت، ممکن است نکات زیر به شما کمک کنند:
- ورزش را با مقادیر کم آغاز کنید: اگر پیش از این عادت به ورزش نداشته‌اید، لازم است ورزش را با مقادیر کم آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. برای مثال می‌توانید با 10 دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کنید.
- ورزش را با علاقه انجام دهید: اگر به ورزشی که انجام می‌دهید علاقه ندارید، خستگی و بی حوصلگی شما را فرار می‌دهد. پس سعی کنید ورزش را با لذت و خوشحالی انجام دهید. مثلاً موسیقی مورد علاقه خود را گوش داده یا با دوستان خود همراه شوید.
- ورزش را به عادت تبدیل کنید: برای حفظ منظم بودن ورزش، لازم است آن را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. سعی کنید زمان خاص و مناسبی را برای ورزش تعیین کنید و آن را در تقویم خود یادداشت کنید.
- ورزش را با هدف گذاری همراه کنید: برای تحرک بخشیدن به خود، می‌توانید هدف‌های قابل اندازه گیری و قابل دست یابی برای خود تعریف کنید.
