ترکیبی اساسی برای سلامتی: چرایی مصرف غذاهای حاوی فیبر

فیبر

فیبر ماده ای است که مرتباً از سوی جامعه پزشکی و سلامت نام آن را می شنوید. فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی شود اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. با اینکه به نظر می آید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد.

در واقع دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر غیر محلول.

فیبر محلول

در آب حل می شود ( همانطور که از نامش پیداست ) و در معده به شکل ماده ای ژله ای در می آید و با اینکه تصور چنین چیزی چندش آور است اما به این نوع فیبر نیاز دارید.

 فیبر غیر محلول

تقریبا سالم و دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. خبر خوب اینکه غذاهای سرشار از فیبر تقریبا هر دو نوع محلول و غیر محلول را در خود دارند بنابراین نیاز نیست خیلی در انتخاب غذای حاوی فیبر وسواس به خرج دهید و نگران دریافت به اندازه هر دو نوع فیبر باشید.

چرا غذاهای حاوی فیبر مصرف کنیم

تحقیقات نشان داده مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و  دیابت نوع دو را کاهش می دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و برای درمان یبوست در افراد مفید است. فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند از بروز سرطان روده بزرگ پیشگیری کند. فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. همچنین برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، توصیه می شوند. به علاوه سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

1. غلات کامل بخورید

غلات سبوس‌دار، یک گروه غذایی سالم و سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به شما در رفع فیبر مورد نیاز روزانه کمک کنند. روزانه 3 الی 5 وعده، 100 درصد غلات کامل را مورد هدف قرار دهید.

• غلات کامل، با حداقل فرآوری تهیه می‌شوند و شامل 3 قسمت هستند: لایه درونی گیاهک (Germ)، لایه میانی آندوسپرم (Endosperm ) و لایه بیرونی سبوس (Bran). سبوس، بخشی از دانه است که بیشترین میزان فیبر را در بر دارد.
• یک وعده غلات، 1 اونس است. هدف این است که حداکثر یا تمام وعده‌های غذایی شما، منبعی از غلات کامل را داشته باشند.
• نمونه‌هایی از غذاها با غلات سبوس‌دار عبارتند از: برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، ارزن و ذرت.

2. منابع پروتئین خود را تغییر دهید

پروتئین، یک ماده مغذی اساسی برای رژیم‌ غذایی شماست. علاوه بر منابع پروتئینی حیوانی (مانند: مرغ، لبنیات یا گوشت گاو)، انواع غذاهای غنی از پروتئین، از جمله: غذاهای سرشار از فیبر به نام حبوبات وجود دارند. این‌ دسته از غذاها می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف فیبر مورد نیاز روزانه کمک کنند. حبوبات دسته‌ای از سبزیجات مانند: عدس، لوبیا و نخودفرنگی هستند که مقدار نسبتاً زیادی فیبر دارند.

• انواع خاصی از حبوبات عبارتند از: لوبیا سیاه، نخود، نخود خرد شده، لوبیا دریایی، لوبیای سبز، سویا، باقلا، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی.
• حبوبات موجود در رژیم غذایی باعث افزایش سلامتی می‌شوند. علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین و فیبر هستند، از نظر اسیدفولیک، پتاسیم، منیزیم و آهن نیز نسبتاً غنی هستند.
• محصولات حیوانی، فاقد فیبر هستند.

3. در هر وعده غذایی میوه یا سبزیجات میل کنید

همچنین میوه و سبزیجات، می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف فیبر مورد نیاز روزانه کمک کنند. هدف، قرار دادن میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و میان وعده است.

• منابع برتر فیبر در گروه میوه‌ها شامل: تمشک، توت فرنگی، گلابی، سیب و پرتقال است.
• منابع برتر فیبر در گروه سبزیجات عبارتند از: کنگر فرنگی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، برگ شلغم پخته شده، بامیه و سیب‌زمینی با پوست.

4. دانه‌ها، آجیل و حبوبات بیشتری بخورید

مانند لوبیا، آجیل یک روش مقوی برای جذب فیبر اضافی در رژیم غذایی شماست. هدف، اضافه کردن آن چند بار در هفته است.

• بادام زمینی، پسته، پیکن (گردوی آمریکایی)، تخمه‌ آفتابگردان و بادام بویژه منابع بسیار عالی فیبر هستند. ¼ فنجان بادام، دارای 4 گرم فیبر است.
• آجیل همچنین یک مقدار سالم از پروتئین و چربی‌های امگا 3 را فراهم می‌کند.

5. یک مکمل فیبر مصرف کنید

مصرف روزانه 25 یا 38 گرم فیبر می‌تواند یک چالش باشد. اگر به طور مرتب در تحقق این هدف مشکل دارید، می‌توانید یک مکمل فیبر را به روتین روزانه خود اضافه کنید.

• انواع مختلفی از مکمل‌های فیبر موجود است. به طور کلی، آن‌ها فیبرهای عملکردی هستند. نوعی فیبر مشتق شده از گیاهان که برای سلامتی شما مفید هستند.
• مکمل‌ها ممکن است به شکل پودر، روغن، کپسول یا قرص‌های جویدنی باشند. علاوه بر این بسیاری از غذاهای فرآوری شده، حاوی فیبر اضافه شده هستند. به عنوان مثال: شیر سویا یا آب پرتقال با فیبر اضافه شده.
• توجه داشته باشید که بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند تا آنجا که می‌توانید فیبر را از منابع طبیعی مصرف کنید (مانند: غلات کامل یا سبزیجات).
• همیشه قبل از افزودن هر نوع مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

6. روزانه 7 لیوان مایعات بنوشید

آب، هیچ فیبر اضافی ندارد. اما با داشتن فیبر اضافی در رژیم غذایی، نوشیدن مقادیر کافی مایعات در روز نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف ناکافی آب هنگام افزایش فیبر، می‌تواند منجر به یبوست شود.

• 7 لیوان آب، یک قاعده کلی است که به شما در مصرف آب کافی کمک می‌کند. با این حال، انجمن پزشکی روزانه حدود 9 الی 13 فنجان مایعات را توصیه می‌کند.
• فیبر در ترکیب با آب به بهترین وجه ممکن عمل می‌کند. به این صورت که آب را جذب می‌کند و باعث می‌شود که مدفوع شما نرم باشد.
• در طول روز به طور مداوم آب بنوشید. همراه داشتن یک بطری آب در هر زمان و برای اندازه‌گیری میزان نوشیدن آب مورد نیاز می‌تواند به شما کمک کند.