یک وعده غذایی معمولی برای رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای با آب و هوای مدیترانه ای و کشاورزی سنتی مدیترانه ای با سه کاربری زمین مشخص می شود: غلات در مناطق پست، انگور و زیتون در شیب تند، دامنه های کمتر حاصلخیز و دام در مناطق کوهستانی. غلات را به شکل نان و ماکارونی، انگور را به شکل شراب و میوه می بینید. روغن زیتون تنها چربی گیاهی است که در پخت و پز استفاده می شود. گوشت عمدتاً از گوشت بره و گوسفندی که شیر آنها به پنیر تبدیل می شد، تهیه می شود. پروتئین های حیوانی در مقادیر کم مصرف شد. میوه و سبزیجات عمدتاً از تولیدات محلی و فصلی مصرف می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس این الگوی غذایی اصلی است. اگرچه شکل هرم (نگاه کنید به زیر) نشان می دهد که کدام غذاها و به چه نسبت مصرف می شوند، به عنوان مثال میوه و سبزیجات بیشتر و محصولات لبنی کمتر، اما مقادیر خاصی را تجویز نمی کند. هر کس خودش تصمیم می گیرد که یک وعده غذایی حاوی چه مقدار غذا باشد، زیرا این مقدار با توجه به میزان فعالیت بدنی و اندازه بدن متفاوت است.

یک وعده غذایی معمولی در رژیم غذایی مدیترانه ای با موارد زیر مشخص می شود:

تاکید بر چربی های سالم است. روغن زیتون به عنوان چربی اصلی توصیه می شود. جایگزین روغن ها و چربی های دیگر مانند کره و مارگارین می شود. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی های سالم هستند نیز بسیار توصیه می شود، مانند آووکادو، آجیل و ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین. گردو و ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مصرف ماهی به عنوان پروتئین حیوانی حداقل دو بار در هفته و محدود کردن سایر پروتئین های حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات (پنیر یا ماست) به مقادیر کمتر توصیه می شود. این می تواند روزانه یا چندین بار در هفته در منو باشد.

گوشت قرمز به مقدار بسیار محدود و ترجیحاً محدود به چند بار در ماه مصرف می شود.

نوشیدنی ها عمدتاً آب و شراب هستند (در حد اعتدال): حدود یک تا دو لیوان در روز برای مردان و یک لیوان در روز برای زنان.

رژیم غذایی تنها بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. این ویژگی های سبک زندگی مدیترانه ای نیز بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود.

فرهنگ غذایی

در فرهنگ مدیترانه ای، زمان قابل توجهی به غذا و پخت و پز اختصاص داده می شود. اگر از یک سیسیلی بپرسید بهترین مکان برای تهیه یک ماده یا محصول خاص کجاست، تازه یک مکالمه کامل را شروع کرده اید که در آن همه نوع آدم دخالت می کنند یا با آنها تماس گرفته می شود.

غذا خوردن با هم سر میز مهم است. بدون عجله و غذا خوردن در حالی که بشقاب روی پایتان جلوی تلویزیون است. زمان برای غذا خوردن با هم در نظر گرفته شده است. یک امر اجتماعی است. پس تنهایی شانس کمتری دارد. راحت غذا خوردن به هضم غذا نیز کمک می کند – زیرا ناخودآگاه بیشتر می جوید – و همچنین کمتر غذا می خورید زیرا تمرکز کمتری روی غذا دارید. به همین دلیل است که غذا خوردن با هم اساس رژیم غذایی مدیترانه ای است.

تلاش فیزیکی

همانطور که ثابت شده است، رژیم غذایی مدیترانه ای از سبک زندگی مدیترانه ای جدایی ناپذیر است. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر غذا خوردن با هم و تغذیه سالم، بخشی از فعالیت بدنی روزانه را نیز در بر می گیرد. لازم نیست فعالیت بدنی سنگین یا ورزش باشد. پیشنهادات شامل پیاده روی، ورزش، بازی و رقص است. این همچنین می تواند یک جزء اجتماعی داشته باشد و همچنین سرگرم کننده باشد. به خصوص مهم است که به طور منظم ورزش کنید.

غذاهای مدیترانه ای: غذاهای محلی و فصلی

ایده غذاهای منطقه ای و فصلی مفهوم جدیدی نیست، بلکه به شیوه زندگی پدربزرگ و مادربزرگ (بزرگ) ما برمی گردد: هماهنگ با فصل ها و با مواد اولیه منطقه. این به وضوح در غذاهای مدیترانه ای منعکس شده است. مزایای این عبارتند از:

تازه، خوشمزه و سالم

هنگامی که میوه ها و سبزیجات از خاک مناسب و در زمان مناسب – یعنی در فصل – برداشت می شوند، حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. این باعث می شود آنها سالم تر و خوشمزه تر شوند. اگر آنها هم از محله می آیند، لازم نیست از راه دور بیایند و می توانند در کمترین زمان در مغازه و در بشقاب شما باشند. این امر از از دست دادن مواد مغذی و طعم آنها جلوگیری می کند.

برای محیط زیست بهتر است

وقتی محصولات در فصل هستند، لازم نیست در گلخانه رشد کنند. این هزینه انرژی زیادی دارد. و هنگامی که آنها به صورت محلی رشد می کنند، به این معنی است که آنها مجبور نیستند به همین اندازه سفر کنند و بنابراین “مایل غذا” کمتری با قایق، کامیون یا هواپیما طی می شود. محصولات منطقه ای که در فصل هستند ارزان تر هستند و همچنین برای محیط زیست بهتر هستند.

روش درست کردن قهوه

در رژیم مدیترانه‌ای، قهوه یکی از لذت‌های روزمره است که به طرزی سالم و لذت‌بخش می‌تواند در جزئیاتی از زندگی روزمره جای بگیرد. برای تهیه قهوه در این رژیم غذایی، می‌توانید از روش‌های سنتی و محلی استفاده کنید. به عنوان مثال، استفاده از قهوه‌سازهای سنتی مانند مخزن یا دمنوش‌ساز می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. علاوه بر این، افزودن عسل به جای شکر به قهوه، امکان افزودن یک لمسه طبیعی و سالم به طعم آن را فراهم می‌کند. همچنین، مصرف قهوه به همراه میوه‌های تازه و نیاز به قندی که از منابع طبیعی مانند تمرها و خرماها تهیه شده باشد، می‌تواند به تأمین انرژی لازم برای روزمره کمک کند. می توانید برای به دست آوردن توانایی درست کردن این قهوه ها در بهترین دوره های باریستایی شرکت کنید.این رویکرد‌ها باعث می‌شوند تا لذت مصرف قهوه در چارچوب سلامت و تغذیه مناسب مدیترانه‌ای قرار گیرد و به کیفیت زندگی روزمره شما افزوده شود.

آشپزی خلاقانه تر

شاید پختن با مواد فصلی و محلی یکنواخت به نظر برسد. با این حال، مردم را نیز به چالش می کشد تا با محصولات فصلی فراوان خلاق باشند. به عنوان مثال، با پردازش آنها به روش های مختلف به طوری که می توان آنها را برای مدت طولانی تری ذخیره کرد. نگهداری، خشک کردن و تخمیر مواد یک هنر واقعی است تا بتوانید در تمام طول سال از آنها لذت ببرید.

مقایسه روش های تناسب اندام

تزریق چربی و رژیم مدیترانه‌ای هر دو روشی هستند که برای بهبود تناسب اندام و بهبود سلامتی استفاده می‌شوند، اما با رویکردهای مختلفی. تزریق چربی، یک فرآیند جراحی زیبایی است که در آن چربی از مناطق دیگری از بدن مثل شکم یا ران‌ها جمع آوری شده و سپس در مناطقی که نیاز به حجم بیشتر دارند مانند سینه یا باسن تزریق می‌شود. این فرآیند می‌تواند به افزایش حجم، تقویت شکل و تناسب اندام کمک کند، اما نتایج آن ممکن است متغیر باشند و برخی از چربی‌ها ممکن است جذب نشده و یا جا مانده در محل تزریق، به عنوان گردهمایی شناخته شوند.

از طرفی، رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است که مبتنی بر مصرف فراوان مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مغزها و روغن‌های نیمه‌خشک مثل زیتون است. این الگوی غذایی باعث کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و افزایش مصرف چربی‌های نیمه‌اشباع و ناشی از ماهی، که برای قلب و عروق مفید است، می‌شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و حفظ سلامتی قلب کمک کند، همچنین اثرات مثبتی بر سلامت روانی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن داشته باشد.

بنابراین، در مقایسه، هر دو روش ابزارهایی هستند که می‌توانند به تناسب اندام و سلامتی کمک کنند، اما هرکدام دارای رویکردها، مزایا و محدودیت‌های خود هستند، و انتخاب بین آنها باید بر اساس نیازهای شخصی و مشاوره پزشکی انجام شود.

رفرنس