چهار راه جدید برای افزایش متابولیسم و جلوگیری از افزایش وزن

شاید شما در سن 40 سالگی وزن خود را کم کرده باشید. پس متابولیسم شما باید در این کار دخیل باشد،آیا درست است؟ تحقیقی که اخیرا انجام شده این فرضیه را به چالش کشیده است و مشخص کرد که در اواسط زندگی، عامل های سبک زندگی امکان دارد که بیشتر از کاهش متابئلیسم ما نقش داشته باشند.تحقیقی که در ژورنال Science به اشتراک گذاشته شد، بیانگر این موضوع بود که متابولیسم در سن یک اسلگی فرد به اوج خود می رسد و به آرامی تا سن 20 سالگی کاهش خواهد یافت، جایی که برای 40 سال آینده افزایش می یابد و سپس هر سال پس از 60 سالگی کاهش می یابد.

دکتر ناتالی آزار، محقق پزشکی NBC News می گوید در حالی که ممکن است نرخ متابولیکی پایه شما در این بازه ۴۰ ساله تغییر نکند، عوامل دخیل در تقویت سایر جنبه های متابولیسم شما احتمالا تغییر کرده اند.

اگرچه ممکن است میزان متابولیسم پایه استراحت شما بین سنین 20 تا 60 تغییر نکرده باشد، عوامل دخیل در تقویت سایر جنبه‌های متابولیسم زمانی که استراحت نمی‌کنید احتمالاً تغییر کرده است، توانایی شما برای متابولیسم چربی را کاهش می‌دهد، کالری سوزی ناشی از ورزش را به حداکثر می‌رساند. دکتر آذر به TODAY گفت، توده عضلانی انرژی‌سوز را افزایش دهید و استراحت با کیفیتی داشته باشید تا فرآیندهای متابولیک را فعال کنید. متابولیسم و سلامت کلی شما.”

بنابراین اگر متوجه افزایش وزن خود در سنین میانسالی شده اید، عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش و عادات خواب ممکن است مقصر باشند. برای بیشتر ما، این موارد در کنترل ماست. در اینجا تغییراتی در برنامه روزانه شما وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و از افزایش وزن جلوگیری کند.

1. فعالیت بدنی

کم تحرکی مداوم بزرگ ترین آسیب به متابولیسم بدن است. متابولیسم چربی به نوع سوختی که در طول متابولیسم در حال استراحت می سوزانید، اشاره دارد و این امر زمانی که بی تحرک هستید، کاهش می یابد. برای حفظ متابولیسم چربی کافی، لازم است حداقل ۸۵۰۰ قدم در روز در طول روز بردارید.

ترکیب کردن تمرینات نیز یک راه مهم برای به حداکثر رساندن افزایش متابولیسمی است که از ورزش دریافت می کنید. آذر گفت: “شما باید برنامه تمرینی هفتگی خود را با هم ترکیب کنید تا هم جلسات تمرین قدرتی و هم جلسات تمرین HIIT را شامل شود، زیرا نشان داده شده است که هر دو از نظر آماری تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم شما دارند.” فعالیت در طول روز، علاوه بر انجام تمرینات طولانی تر.

چگونه از فعالیت بدنی برای افزایش متابولیسم استفاده کنیم:

حداقل ۸۵۰۰ قدم در روز بردارید.

تمرینات خود از جمله تمرینات قدرتی و HIIT را با هم ترکیب کنید.

در طول روز فعالیت کنید.

2. رژیم غذایی

مهم ترین نکته رژیم غذایی در مورد متابولیسم این است که خوردن را فراموش نکنید. در واقع مصرف غذا متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش می دهد، زیرا برای پردازش مواد مغذی که می خورید، انرژی کالری مصرف می شود. به این کار اثر گرمایی غذا گفته می شود. آذر تصریح کرد که این بدان معنا نیست که برای افزایش متابولیسم باید بیشتر بخورید، بلکه آنچه در طول وعده های غذایی می خورید مهم است. او پروتئین را به عنوان یک درشت مغذی مهم برجسته کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند منجر به افزایش بیشتر متابولیسم شوند، زیرا پروتئین بیشترین افزایش TEF را ایجاد می‌کند و میزان متابولیسم کلی شما را بین 15 تا 30 درصد افزایش می‌دهد.

او همچنین بر نوشیدن آب به اندازه کافی در طول روز تاکید کرد که می تواند یک افزایش متابولیک مختصر را فراهم کند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن ۰.۵ لیتر آب می تواند متابولیسم استراحت را برای حدود یک ساعت تا ۲۴ درصد افزایش دهد. و ممکن است بخواهید مقداری یخ اضافه کنید: تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب سرد می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا برای گرم کردن آن تا دمای بدن به انرژی بیشتری نیاز است.

نحوه استفاده از رژیم غذایی برای افزایش متابولیسم:

وعده های غذایی را حذف نکنید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

آب سرد بنوشید.

3. بخوابید

خواب کتر از 7 ساعت به صورت منظم و مکرر با پیامدهای زیاد منفیاز جمله افزایش وزن، دیابت،بیماری های قلبی ، فشار خون بالا، سکته مغزی، افسردگی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، افزایش درد، کاهش عملکرد و خطر بیشتر مرگ ارتباط مستقیم دارد. مطالعات نشان می دهد کمبود کمیت و کیفیت خواب تاثیرات مضری بر عملکرد متابولیسم بدن دارد.

چگونه از خواب برای افزایش متابولیسم استفاده کنیم؟

هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید

مطمئن شوید که اتاق شما تاریک و ساکت است.

از وعده های غذایی بزرگ، قهوه و الکل قبل از خواب اجتناب کنید.

4. گیاه خوار شوید

روش گیاهخوار شدن یک الگوی غذایی است که بر اساس مصرف مواد غذایی گیاهی متمرکز است و مواد غذایی حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کند. این الگوی غذایی با تمرکز بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها، نخود و لوبیا، میوه‌های خشک و منابع پروتئین گیاهی مانند ناشادا، توفو و سویا غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این نوع رژیم غذایی معمولاً باعث افزایش متابولیسم می‌شود، زیرا غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی و کم درصد چربی و کالری هستند. علاوه بر این، گیاه‌خواری می‌تواند به کنترل وزن کمک کند زیرا مصرف بیشتر مواد غذایی با فیبر بالا و کم‌چربی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و در نتیجه، مصرف کالری را کاهش دهد.

همچنین، انجام فعالیت‌های ورزشی منظم نیز از جمله عواملی است که می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند و از افزایش وزن جلوگیری نماید. ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی و ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و پیاده‌روی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و بازسازی بافت عضلانی را تشویق می‌کنند. این ورزش‌ها همچنین باعث افزایش متابولیسم پس از ورزش می‌شوند، به این معنی که بدن شما بیشتری کالری را برای حفظ و بازسازی بافت‌های عضلانی مصرف می‌کند، که در نتیجه می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

عوامل افزایش وزن ناگهانی

تغییرات هورمونی

احتباس مایع

مصرف برخی از داروها

نداشتن فعالیت بدنی کافی

استرس و افسردگی