تغذیه مناسب و سلامت روانی به طور مستقیم و متقابل با یکدیگر ارتباط دارند. غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم، به عنوان سوخت برای بدن عمل می‌کنند و تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز و سلامت روانی دارند. امروزه، بررسی‌های بسیاری اثبات کرده‌اند که رژیم غذایی مناسب می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های روانی مؤثر باشد و بهبود عملکرد روانی فرد را تقویت کند.
تأثیرات تغذیه بر سلامت روان: تغذیه مناسب نه تنها برای سلامت فیزیکی بلکه برای سلامت روانی نیز حائز اهمیت است. مطالعات نشان داده‌اند که مواد مغذی موجود در غذاها می‌توانند تأثیرات بزرگی بر روان و روح فرد داشته باشند. برای مثال، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند با بیماری‌های روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت و اختلال دوقطبی مرتبط باشد.
عوامل مؤثر در تغذیه و سلامت روان: ۱. تعادل مغذی: رژیم غذایی باید حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم. ۲. مصرف کافی آب: آب مصرفی کافی باعث بهبود عملکرد مغز و حالت روحی فرد می‌شود. ۳. کنترل مصرف قند: مصرف زیاد قند می‌تواند باعث افزایش قند خون و تغییرات حالت روحی شود. ۴. مصرف مواد غذایی سالم: غذاهای پرفیبر، میوه‌ها و سبزیجات تازه باعث ارتقای حالت روحی و سلامت روانی می‌شوند. ۵. کنترل مصرف کافئین و الکل: مصرف زیاد کافئین و الکل می‌تواند باعث تغییرات حالت روحی و افزایش اضطراب شود.
روش‌های تقویت سلامت روان از طریق تغذیه: ۱. رژیم مدیترانه‌ای: این نوع رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات، مغزها، ماهی، زیتون و روغن زیتون است، بهبود عملکرد روانی و پیشگیری از کاهش عملکرد شناختی را تضمین می‌کند. ۲. مصرف مواد مغذی مهم: مانند اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی‌های چرب، دانه‌های کامل و مغزها یافت می‌شود. ۳. کاهش مصرف مواد مضر: از جمله شکر، نمک، چربی‌های اشباع‌شده و مواد افزودنی مصنوعی.
تغذیه سالم و متعادل می‌تواند نقش بسیار مهمی در سلامت روانی فرد ایفا کند. با توجه به اثرات مثبت رژیم غذایی بر عملکرد مغز و سلامت روانی، توصیه می‌شود که افراد به انتخاب غذاهای سالم و مواد مغذی توجه ویژه‌ای داشته باشند تا بتوانند از بیماری‌های روانی پیشگیری کنند و عملکرد روانی خود را بهبود ببخشند
تغذیه در خانواده
تغذیه بر سلامت روان و عملکرد سلول های عصبی تاثیر گذار است. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی با بیماری های روحی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، اختلال دو قطبی، سایکوز، فوبیا، اختلال شناختی و مشکلات رفتاری ارتباط دارد. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب که تامین کننده نیاز بدن به تمام مواد مغذی باشد در پیشگیری و بهبود بیماری های روانی تاثیر گذار است. همچنین کمبود مواد مغذی در بدن بر روی متابولیسم بعضی از داوهای مورد استفاده در بیماری های روانی موثر است. بنابراین رژیم غذایی مناسب باعث بهبود اثر گذاری داروها نیز می گردد. در افراد چاق یا دارای اضافه وزن، کاهش وزن بدن می تواند به بهبود سلامت روان کمک نماید.
کاهش و افزایش قند خون نیز بر وضعیت روانی مانند افسردگی و اضطراب تاثیر گذار است. بنابراین حفظ قند خون در سطح نرمال اهمیت دارد. دلیل این که بعضی از افراد در مواجهه با استرس، شیرینی مصرف می کنند نیز به دلیل تاثیر آن در ایجاد حس آرامش است. بنابراین مصرف میزان کافی غلات کامل (مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای) توصیه می گردد. دریافت کم کربوهیدرات تاثیر منفی بر حالات روحی دارد.
کمبود ویتامین دی در ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و شناختی تاثیر گذار است. سطح مناسب ویتامین دی در بدن جهت درمان افسرگی مفید است. بهترین راه دریافت ویتامین دی تماس با نور آفتاب به میزان حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز است. خوردن غذاهایی همچون ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین دی مفید است.
مصرف غذاهای دریایی رابطه معکوس با میزان افسردگی و ارتکاب به قتل دارد. روغن ماهی در سیاری از بیماری های روانی مانند افسردگی، شیزوفرنی، افسردگی و اختلال دو قطبی مفید است. مصرف ماهی و مکمل امگا ۳ در بهبود عمکرد شناختی و زوال عقلی نقش دارد. به همین دلیل مصرف حداقل ۲ بار در هفته ماهی در بزرگسالان توصیه می گردد. در صورتی که فرد دریافت کافی ماهی نداشته باشد نیاز به مصرف مکمل امگا ۳ دارد. بهتر است این مکمل همراه وعده غذایی که حاوی چربی می باشند مصرف شود.
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تاثیر مثبت بر سلامت روان دارد. داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای (رژیم حاوی مقادیر زیاد میوه و سبزیجات، همراه با مصرف غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها، دانه ها، روغن زیتون و مصرف کم تر گوشت قرمز و شیرینی جات) باعث جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی می شود. این نوع رژیم غذایی باعث تاخیر تخریب سلول های عصبی نیز می شود.
مصرف کورکومین موجود در زردچوبه از سلول های عصبی محافظت کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون می شود و در درمان افسردگی مفید است. مصرف پیاز، زنجبیل، زردچوبه، پونه، رزماری، سیر، سیب، آلبالو، شکلات تلخ، انگور، آب انگور، پرتقال، گریپ فروت و چای (سفید، سبز، سیاه) تاثیر مثبت بر سلامت مغز دارند.
افراد مبتلا به اضطراب باید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند. کافئین در چای، قهوه، نوشابه و شکلات تلخ وجود دارد. جایگزینی قهوه با چای سبز مفید می باشد. این افراد باید دریافت قند، شکر و محصولات غذایی شیرین شده با شکر را کاهش دهند. دریافت روزانه مکمل مولتی ویتامین مواد معدنی نیز مفید است. مصرف یا بوییدن اسطوخودوس نیز باعث ایجاد آرامش و کاهش اضطراب می گردد. افت قند خون عامل دیگری است که باعث افزایش اضطراب می شود به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی که منجر به حفظ قند خون در سطح نرمال شود ضروری است. افراد مبتلا به اختلال دو قطبی نیز باید مصرف شکر و کافئین خود را کاهش دهند.
