چگونه بهتر بخوابیم | آیا شب ها خواب کافی ندارید؟

آیا در طول روز خواب آلود بوده و انرژی کافی برای رسیدن به کارهای خود را ندارید؟ پس این مقاله را از دست ندهید.

چگونه می توانم خواب بهتری داشته باشم؟

خوب خوابیدن تاثیر زیادی بر سلامت روحی و جسمی شما دارد. بنابراین کمبود خواب می تواند آسیب جدی به انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب بیدار می‌شویم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستیم. آیا اختلال خواب دارید؟

زمانی که ساعت 3 صبح بیدار هستید، خواب راحت ممکن است یک هدف غیرممکن به نظر برسد. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خواب شما در شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.

عادات ناسالم در طول روز و انتخاب سبک زندگی می تواند خواب شبانه شما را تحت تاثیر قرار داده  و بر خلق و خو، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با تمرین نکات زیر، می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کنید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.

نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن، یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید، احساس شادابی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف بخوابید، خواهید داشت، حتی اگر برنامه خواب خود را فقط یک یا دو ساعت تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک می کند.

زمانی را برای خواب انتخاب کنید که به طور معمول احساس خستگی می کنید. اگر خواب کافی دارید، باید به طور طبیعی و بدون زنگ بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است به زمان خواب زودتر نیاز داشته باشید.

حتی در تعطیلات آخر هفته از دیر خوابیدن خودداری کنید. هرچه برنامه خواب آخر هفته شما متفاوت تر باشد، در روزهای بعد خواب بدتری را تجربه می کند. اگر شب خواب خوبی نداشته اید به جای خوابیدن بیش تر، یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می‌دهد خواب خود را بدون ایجاد اختلال در ریتم طبیعی خواب و بیداری تنظیم کنید.

در مورد چرت زدن باهوش باشید.

در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. بنابراین چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید.

خوردن یک صبحانه متعادل می‌تواند به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند تا بدن شما بداند که زمان بیدار شدن و شروع کردن آن فرا رسیده است. از طرف دیگر نخوردن صبحانه می تواند ریتم قند خون شما را به تاخیر بیندازد، انرژی شما را کاهش دهد و استرس شما را افزایش دهد، عواملی که ممکن است خواب را مختل کنند.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید.

اگر قبل از زمان خواب خوابتان می‌آید، از روی کاناپه بلند شوید و کارهای محرک ملایمی مانند شستن ظرف‌ها، تماس با دوست یا آماده کردن لباس برای روز بعد انجام دهید. اگر به خواب‌آلودگی تسلیم شوید، ممکن است در طول شب از خواب بیدار شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل داشته باشید.

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند ( باعث خواب آلودگی شما می‌شود) و زمانی که هوا روشن است، ملاتونین کم تری ترشح می‌کند که شما را هوشیارتر می‌کند. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری در قرار گرفتن در معرض نور آمده است:

در طول روز

پرده ها را کنار بزنید و در طول روز خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. برای مثال قهوه خود را بیرون می.ل کنید یا صبحانه را کنار پنجره ای آفتابی میل کنید. نور روی صورت شما به بیدار شدن و احساس سرزندگی کمک می کند

در طول روز زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. استراحت های کاری خود را بیرون زیر نور خورشید انجام دهید، بیرون ورزش کنید یا با همسر و دوست خود ساعتی را به قدم زدن اختصاص دهید.

اجازه دهید تا حد امکان نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود. پرده ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

در شب

یک یا دو ساعت پس از خواب از استفاده از نمایشگرهای روشن خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت، رایانه یا تلویزیون شما مخرب است. می‌توانید با استفاده از دستگاه‌هایی با صفحه‌نمایش کوچک‌تر، کم کردن روشنایی یا استفاده از نرم‌افزارهای تغییر نور این آسیب را کاهش دهید ولی بهتراست که استفاده از این نمایشگرها را پیش از خواب ممنوع کنید.

به تلویزیون نه بگویید. نه تنها نور تلویزیون ملاتونین را سرکوب می‌کند، بلکه بسیاری از برنامه‌ها به جای آرامش، محرک هستند. سعی کنید به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید و پیش از خواب به تلویزیون نگاه نکنید.

با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت‌هایی که دارای نور پس‌زمینه هستند مخرب‌تر هستند و در خواب مفید شما اختلال ایجاد می کنند.

وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا سایه های سنگین برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا از چشم بند استفاده کنید. همچنین وسایل الکترونیکی که نور ساطع می کنند را بپوشانید.

اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، چراغ ها را خاموش نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ شب کم نور در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود که دوباره به خواب بروید.

نکته 3: در طول روز ورزش کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، شب ها بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب می گذرانید افزایش می دهد.

هر چه شدیدتر ورزش کنید، خواب قوی‌تر می‌شود. اما حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی فقط به مدت 10 دقیقه در روز نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

ممکن است چندین ماه طول بکشد تا اثرات بهبود را تجربه کنید. بنابراین صبور باشید و روی  ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید تا ثابت بماند.

برای خواب بهتر، زمان ورزش خود را به درستی تعیین کنید

ورزش متابولیسم شما را سرعت می بخشد، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید این روند به بهبود خواب شما کمک می کند، اما اگر خیلی نزدیک به زمان خواب هستید از انجام ورزش خودداری کنید.

سعی کنید تمرینات متوسط تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. اگر هنوز با مشکلات خواب مواجه هستید، تمرینات خود را زودتر انجام دهید. ورزش‌های آرام‌بخش و کم‌تأثیر مانند یوگا یا حرکات کششی ملایم در شب می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید

عادات غذایی روزانه شما در میزان خواب شما نقش دارد، به خصوص در ساعات قبل از خواب.

روی رژیم غذایی سالم برای قلب تمرکز کنید. این شامل الگوهای کلی غذا خوردن شما است و نه غذاهای خاص که می تواند بیشترین تفاوت را در کیفیت خواب و همچنین سلامت کلی شما ایجاد کند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم ( و مقادیر محدود گوشت قرمز ) ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و برای مدت طولانی‌تری بخوابید.

مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیداری در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب خارج کند.

کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید که بدانید کافئین می تواند تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن باعث مشکلات خواب شود! به طور مشابه، سیگار کشیدن یکی دیگر از محرک‌هایی است که می‌تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب سیگار بکشید.

از خوردن وعده های غذایی سنگین در شب خودداری کنید. سعی کنید شام را چند ساعت پیش از خواب درست کنید و تا دو ساعت بعد از خواب از خوردن غذاهای سنگین و غنی خودداری کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده شوند.

قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدنی شبانه ممکن است به شما کمک کند آرام شوید، اما به مرور در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند.

از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به بی خوابی و دستشویی رفتن مکرر شود.

میان وعده های شبانه ممکن است به خوابیدن شما کمک کند

برای برخی افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند. برای دیگران، خوردن قبل از خواب منجر به سوء هاضمه می شود و خواب را دشوارتر می کند. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، می توانید از میان وعده های سبک زیر استفاده کنید:

• یک کاسه کوچک غلات کامل و کم قند.
• شیر یا ماست.
• یک موز.

نکته 5: سر خود را پاک کنید

آیا اغلب متوجه می‌شوید که نمی‌توانید بخوابید یا به طور منظم شب‌ها از شب بیدار می‌شوید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقی مانده از روز شما می تواند خواب راحت را بسیار دشوار کند. برداشتن گام‌هایی برای مدیریت سطح کلی استرس و یادگیری نحوه مهار عادت نگرانی می‌تواند آرامش را در شب آسان‌تر کند. همچنین می‌توانید یک مراسم آرام‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند ذهن خود را برای خواب آماده کنید، این مراسم آرام بخش می تواند مانند تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، حمام آب گرم، یا کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم یا یک کتاب صوتی باشد.

تغییر عادات روزانه

هر چه مغز شما در طول روز بیش از حد تحریک شود، استراحت در شب سخت‌تر می‌شود. شاید مانند بسیاری از ما، در طول روز دائماً درگیر بررسی تلفن، ایمیل یا رسانه های اجتماعی خود هستید. سپس وقتی نوبت به خوابیدن در شب می رسد، مغز شما آنقدر به جستجوی تحریکات تازه عادت کرده است که رها کردن آن دشوار می شود.

با اختصاص زمان‌های خاصی در طول روز برای بررسی تلفن و شبکه‌های اجتماعی خود به خود کمک کنید و تا حد امکان سعی کنید هر بار روی یک کار تمرکز کنید با این کار بهتر می توانید قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید.

می توانید از مشاور تلفنی و حضوری کمک بگیرید.