اگر در دهه گذشته از اخبار مرتبط با سلامتی مطلع بوده اید، احتمالاً شنیده اید که برخی از کارشناسان بسیار معتبر رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کنند.
در واقع، برای پنجمین سال متوالی، رتبه‌بندی سالانه US News & World Report نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنان به عنوان بهترین رژیم غذایی کلی شناخته می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش وزن، کاهش وزن، سلامت قلب، سلامت مغز، پیشگیری از سرطان و کنترل دیابت.
اما دقیقاً چگونه رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید و چه چیزی باعث می‌شود که متخصصان تغذیه آن را بسیار مورد تحسین قرار دهند؟
در اینجا، اصول اولیه این رژیم غذایی آزمایش شده و واقعی، فواید سلامتی متعدد مرتبط با آن و نحوه شروع امروز را بیاموزید.
ایده اصلی رژیم مدیترانه ای، خوردن غذاهای واقعی و کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده است.
به طور کلی، شما می خواهید سعی کنید وعده های غذایی خود را بر اساس میوه ها و سبزیجات (در حدود 9 وعده در روز)، غلات کامل، لوبیا، آجیل و حبوبات تنظیم کنید.
برخی از چربی های سالم مانند ماهی غنی از امگا 3 و روغن زیتون را اضافه کنید. و اگر به گوشت علاقه دارید، از گوشت های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون استفاده کنید.
در اینجا خلاصه ای از آنچه در رژیم غذایی مدیترانه ای باید بخورید آورده شده است:
سبزیجات: اسفناج، آرگولا، کلم بروکلی، کلم پیچ، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، هویج، کلم بروکسل، پیاز، سیر، خیار، گل کلم، فلفل دلمه ای، کنگر فرنگی، کدو سبز، بادمجان، کدو حلوایی، قارچ، کرفس، کلم بروکلی ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره.
میوه ها: انگور، لیمو، پرتقال، توت، انجیر، خربزه، هلو، آلو، سیب، گلابی، گریپ فروت، انار، زردآلو، آووکادو، زیتون و غیره.
آجیل و دانه ها: گردو، بادام، پسته، آجیل کاج، فندق، بادام هندی، کنجد، تخمه آفتابگردان، تخم کدو و غیره.
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، نخود، بادام زمینی و غیره.
غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، بلغور، فارو، ارزن، جو دوسر، پولنتا، برنج، توت گندم، نان سبوس دار، ماکارونی (ترجیحا غلات کامل) و غیره.
لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، پنیر فتا، پنیر پارمزان، پنیر ریکوتا، موزارلا و غیره.
تخم مرغ: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و غیره.
غذاهای دریایی: ساردین، آنچوی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی، هالیبوت، باس دریایی، میگو، صدف، صدف، صدف، خرچنگ و غیره.
گوشت: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره (گوشت قرمز را به چند بار در ماه محدود کنید)
طعم دهنده ها و چاشنی ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، سرکه بالزامیک، سرکه شراب قرمز، عسل، نمک، فلفل، کاین، زردچوبه، زنجبیل، پونه کوهی، آویشن، رزماری، نعناع، زیره، شوید، جعفری، پاپریکا، برگ بو، ریحان، مریم گلی، دارچین، میخک، جوز هندی و غیره.
نوشیدنی ها: آب، چای، قهوه و شراب قرمز (در حد اعتدال: 1 لیوان در روز برای زنان، 2 لیوان برای مردان)
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد یا محدود کرد: غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافه شده، غلات تصفیه شده، چربی های ترانس و روغن های گیاهی تصفیه شده (روغن سویا، روغن ذرت و غیره)
خلاصه
ایده اصلی رژیم مدیترانه ای این است که از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و حبوبات استفاده کنید و تا حد زیادی از غذاهای فرآوری شده و روغن ها خودداری کنید.
برنامه غذایی 7 روزه رژیم مدیترانه ای
به یاد داشته باشید، رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی طرد نیست، بلکه یک الگوی غذایی کلی است که بر روی غذاهای کامل غنی از مواد مغذی تمرکز دارد.
در اینجا چند ایده برای شروع غذا آورده شده است، اما با خیال راحت با غذاهای فوق ترکیب و مطابقت دهید:
روز 1
صبحانه: ماست ساده با زغال اخته، گردو و کمی عسل
میان وعده: پیتا، تکه های هویج و هوموس
ناهار: سالاد یونانی (سبزی، زیتون، گوجه فرنگی، فتا، روغن و سرکه) با مرغ
شام: قلب کنگر کبابی با روغن زیتون، لیمو، گوجه فرنگی و زیتون
روز 2
صبحانه: املت با قارچ، فلفل و پیاز
میان وعده: دو عدد انجیر پر شده با کره بادام
ناهار: سوپ عدس و یک تکه میوه
شام: ماهی قزل آلا کبابی با تزازیکی، بلغور و کلم بروکلی راب
روز 3
صبحانه: نان تست گندم کامل با پنیر نرم و آبمیوه تازه فشرده
میان وعده: نخود سوخاری ترد و یک تکه میوه
ناهار: سالاد سبزی مخلوط با ساردین، گوجه فرنگی، خیار، نخود و وینیگرت
شام: پیتزا نان تخت با سبزیجات کبابی و موزارلا
روز 4
صبحانه: گرانولا با بادام خرد شده، توت فرنگی و شیر دلخواه شما
میان وعده: باباگانوش با برش سبزی
ناهار: سالاد کینوا با زیتون، گوجه فرنگی، فتا و سبزیجات
شام: رشته فرنگی کدو سبز با پستو، گوجه فرنگی خشک شده و مرغ کبابی
روز 5
صبحانه: سالمون دودی، سبزیجات و تخم مرغ آب پز روی نان تست غلات کامل
میان وعده: یک مشت کوچک پسته
ناهار: سالاد ماهی تن (تهیه شده با روغن زیتون) روی یک بستر آرگولا
شام: کوسکوس و سالاد عدس با گل کلم تفت داده شده، پسته و نعنا
روز 6
صبحانه: مافین قارچ و کلم بروکلی
میان وعده: برش های خربزه پیچیده شده در پروسوتو
ناهار: سالاد کدو حلوایی با آرگولا، دانه کدو تنبل، دانه انار، پنیر بز
شام: ماکارونی گندم کامل با سبزیجات کبابی و ماهی قزل آلا
روز 7
صبحانه: پنیر کوتیج با تکه های هلو
میان وعده: کاسه کوچک زیتون
ناهار: ساندویچ نان سبوس دار با هوموس، موزارلا، برش های گوجه فرنگی و ریحان
شام: میگو و کلم بروکلی را هم بزنید
هر رژیمی در کنار خوبی هاش ایراداتی هم دارد. اولین مشکلی که رژیم مدیترانه ای دارد هزینه بالا و گران قیمت بودنش است. در مدیترانه مواد غذایی مانند روغن زیتون، غذاهای دریایی، آجیل ها و آووکادو به فراوانی و با قیمت مناسبیدا می شوند اما در ایران برای خیلی از افراد بسیار گران هستند. ایراد دیگری که رژیم مدیترانه ای دارد این است که توجه بیش از حد به میوه و سبزیجات دارد و به پروتئین های حیوانی توجهی کمی می کند.
