رژیم پالئو: بازگشت به غذاهای انسان های اولیه

رژیم پالئو که به رژیم غارنشینی نیز معروف است بر اساس غذاهایی که انسان های اولیه در حدود 2.5 میلیون تا 10 هزار سال پیش می خوردند به وجود آمد. مواد غذایی این رژیم شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها هستند و لبنیات، حبوبات و غلات در آن محدود می شوند.

رژیم پالئو چیست؟

1/14

ممکن است آن را رژیم غذایی «غارنشین» نیز بشنوید. وقتی این طرح را دنبال می کنید، سعی می کنید آنچه را که انسان ها در دوران پارینه سنگی می خوردند تقلید کنید، که حدود 2.6 میلیون سال پیش آغاز شد. شما انواع غذاهایی را می خورید که اجداد ما ممکن است شکار، ماهیگیری و جمع آوری کرده باشند، و از غذاهایی که تا قبل از شروع کشاورزی رایج نبودند، اجتناب کنید. همچنین مقدار زیادی آب می نوشید و سعی می کنید هر روز فعال باشید.

اساس رژیم پالئو

2/14

ایده پشت پالئو این است که غذاهای فرآوری شده امروزی برای انسان مناسب نیستند و منجر به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی می شوند. شواهد نشان می‌ دهد رژیم غذایی ساده‌ تر، مانند آنچه انسان‌ های اولیه مصرف می‌کردند برای سلامتی بهترند.

چی بخورم

3/14

آنچه مردم در دوران پارینه سنگی می خوردند به محل زندگی آنها مربوط می شد، بنابراین هیچ برنامه غذایی دقیقی وجود ندارد که از آن پیروی کنید. به طور کلی، شما سعی می کنید به محصولات محلی، ارگانیک و غیر GMO مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها، به علاوه ماهی و گوشت گاو تغذیه شده با علف، پایبند باشید. این به یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر، حاوی مقدار متوسط ​​چربی و کربوهیدرات کم است.

غذاهای دوستدار پالئو

4/14

رژیم سرخپوشان ممکن است بسیار متفاوت از نحوه تغذیه شما در حال حاضر باشد. به عنوان مثال، گوشت، ماهی و محصولاتی که می خورید باید تازه باشند تا منجمد یا کنسرو شده. برخی دیگر از غذاهایی که خوب هستند عبارتند از: تخم مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، زیتون و چند سبزی ریشه ای که دارای مواد مغذی بالایی هستند، مانند سیب زمینی شیرین. مقدار کمی عسل نیز مجاز است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

5/14

شما باید از محصولات لبنی و غلات غلات مانند گندم و جو پرهیز کنید. اما این همه ماجرا نیست. شما باید از سیب زمینی و حبوبات مانند لوبیا، بادام زمینی و نخود دوری کنید. همچنین غیرمجاز: شکر تصفیه شده، نمک، و غذاهای بسیار فرآوری شده.

تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

6/14

رژیم غذایی با میوه ها و سبزیجات زیاد ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. این می تواند منبع خوبی از فیبر باشد که می تواند به کاهش شانس چاق شدن یا ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. همچنین ویتامین A، C و E بیشتری دریافت می‌کنید. این مواد مغذی سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند – دفاع بدن در برابر میکروب‌ها – و ممکن است به پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌ها کمک کنند.

کاهش وزن

7/14

به رنگ سرخپوشان بروید و ممکن است کاهش وزن اضافی برای شما آسان تر باشد. انواع غذاهایی که می خورید شما را سیر می کند و باعث می شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا ببینیم رژیم سرخپوشان در درازمدت چگونه در مقابل سایرین قرار می گیرد.

کمک به قلب شما

8/14

نمک در رژیم سرخپوشان ممنوع است. مطالعات نشان می دهد که کاهش سدیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. به علاوه، وقتی کربوهیدرات های تصفیه شده را کنار می گذارید، در دراز مدت به محافظت از قلب خود نیز کمک می کنید. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های ساده، مانند آنهایی که در شکر، پاستا و نان سفید یافت می شود، با بیماری قلبی مرتبط است.

کنترل قند خون

9/14

رژیم غذایی پالئو می تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند. اگر قبلاً آن را دارید، انواع غذاهایی که می‌خورید ممکن است قند خون شما را بهتر کنترل کرده و واکنش بدن شما به انسولین را بهبود بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی بیش از رژیم لبنی کم نمک و کم چرب که شامل غلات کامل و حبوبات است کمک می کند. شما می توانید این فواید را بعد از 3 ماه مشاهده کنید. اما همیشه قبل از ایجاد تغییر شدید در عادات غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

چربی اشباع بیش از حد؟

10/14

رژیم سرخپوشان به دنبال پروتئین است که بیشتر آن از محصولات حیوانی به دست می آید. اگر به تکه های بدون چربی گوشت پایبند نباشید، می توانید چربی اشباع بیش از حد مصرف کنید. که می تواند منجر به مشکلات قلبی شود. اگر مشکل سلامتی مانند بیماری کلیوی دارید و باید مراقب میزان پروتئین خود باشید، رژیم سرخپوشان ممکن است بی خطر نباشد.

کم انرژی

11/14

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند. رژیم پالئو کربوهیدرات های شما را به حدود 23 درصد از کل رژیم غذایی شما محدود می کند، در مقایسه با 45 تا 65 درصدی که کارشناسان پیشنهاد می کنند. اگر سبک زندگی فعالی دارید، این کاهش شدید کربوهیدرات ممکن است شما را خسته کند.

از استخوان های خود محافظت کنید

12/14

کلسیم و ویتامین D مواد مغذی هستند که در رژیم غذایی سرخپوشان به سختی می توان دریافت کرد. برای پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، راشیتیسم و ​​شکستگی استخوان به آنها نیاز دارید. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که محصولات لبنی کم‌چرب، که نمی‌توانید در رژیم غذایی سرخپوشان مصرف کنید، به کاهش میزان التهاب در بدن کمک می‌کند. اگر تصمیم به رفتن به پالئو دارید، با پزشک خود در مورد شروع مکمل ها صحبت کنید.

چالش های رژیم پالئو

13/14

برخی افراد برای مدت طولانی به سختی به رژیم پالئو پایبندند. بسیاری از خوراکی های رایج مثل کیک خامه ای، پیتزا یا حتی ساندویچ کره بادام زمینی در این رژیم مجاز نیستند. با این حال شاید زمانی که به دیدن دوستانتان می روید، زیاد «نه متشکرم» بگویید. همچنین بعضی از غذاهایی که برای سلامت قلب مفیدند، مانند غلات کامل، در رژیم پالئو ممنوع هستند.

تا حدی سرخپوشان

14/14

ایده پالئو را دوست دارید اما نمی خواهید به کل طرح متعهد شوید؟ راه هایی وجود دارد که می توانید جنبه هایی از این رژیم غذایی را بخشی از زندگی روزمره خود کنید. به عنوان مثال، می توانید سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده پروتئین و کمی چربی داشته باشید. همچنین می‌توانید سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ تری در رژیم خود بگنجانید و مقدار غذاها و میان وعده‌های آماده را محدود کنید.