نکات تغذیه ای برای نوشیدن مایعات و سلامت بعد از کرونا

از نظر علمی ثابت شده است که 60 درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد. به همین علت پزشکان توصیه می کنند که روزانه 8 لیوان آب بنوشید. آب به تنظیم دمای بدن کمک می کند. باعث عملکرد صحیح مغز می شود و به دفع مواد زائد از بدن هم کمک می کند.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات سالم فواید سلامتی زیادی دارد. کارشناسان بهداشت نکات زیر را توصیه می کنند:

آب بنوشید

به گفته منبع مورد اعتماد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، نوشیدن آب کافی در هر روز برای سلامت کلی بدن مفید است و  به مدیریت وزن  کمک می کند.

اگر کسی آب ساده را دوست ندارد، می تواند برای افزایش جذابیت، مقداری برش مرکبات و برگ نعنا به آن اضافه کند یا دمنوش های گیاهی بنوشد.

از قهوه لذت ببرید

یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که مصرف متوسط 3 تا 5 فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• دیابت نوع 2
• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری های قلبی عروقی

طبق همین بررسی، مقدار توصیه شده برای افراد باردار و شیرده به 2 فنجان در روز کاهش می یابد.

دمنوش های گیاهی بنوشید

بر اساس تحقیقات منبع معتبر، کاتچین موجود در چای سبز، سیاه و سایر چای های گیاهی ممکن است دارای خواص ضد میکروبی باشد.

دمنوش های گیاهی مانند نعناع، ​​بابونه و رویبوس فاقد کافئین هستند و به هیدراته نگه داشتن فرد در طول روز کمک می کنند.

نکات تغذیه ای برای غذاها و نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کنید

کاهش مصرف غذا و نوشیدنی که ممکن است عواقب مضری برای سلامتی داشته باشد بسیار مهم است. برای مثال، شخصی ممکن است بخواهد:

قند را کاهش دهید

بر اساس تحقیقات منبع معتبر، شکر رژیمی، دکستروز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را افزایش دهند.

مردم باید مراقب قندهای پنهان در غذاهایی باشند که تولیدکنندگان آنها را با نام هایی که با “-ose” ختم می شوند، به عنوان مثال، فروکتوز، ساکارز و گلوکز برچسب گذاری می کنند.

قندهای طبیعی مانند عسل و شربت افرا نیز می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند اگر کسی آنها را زیاد بخورد.

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید

منبع معتبر CDCT نوشیدن مکرر نوشیدنی های شیرین را با موارد زیر مرتبط می کند:

• افزایش وزن و چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• بیماری کلیوی
• بیماری کبدی غیر الکلی
• پوسیدگی و پوسیدگی دندان
• نقرس، نوعی آرتریت

مردم باید مصرف نوشیدنی های شیرین خود را محدود کنند و ترجیحاً آب بنوشند.

کمتر از گوشت قرمز و فرآوری شده استفاده کنید

یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ در مجله پزشکی بریتانیایی منبع معتبر نشان می‌دهد که بزرگسالان آمریکایی که گوشت قرمز و فرآوری‌شده بیشتری می‌خورند، میزان مرگ و میر بیشتری دارند.

شرکت کنندگانی که گوشت را با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی، آجیل و تخم مرغ جایگزین کردند، در دوره هشت ساله مطالعه کمتر با خطر مرگ مواجه بودند.

از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

بر اساس یک بررسی در Nutrients، خوردن غذاهای فوق فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، سندرم روده تحریک پذیر و افسردگی را افزایش دهد.

مردم باید در عوض غذاهای کامل مصرف کنند و از غذاهایی با لیست طولانی مواد فرآوری شده اجتناب کنند.

سایر عادات بهداشتی خوب

چندین مرحله وجود دارد که فرد می تواند علاوه بر مصرف غذاها و نوشیدنی های سالم، سلامت خود را بهبود بخشد.

از میکروبیوم خود حمایت کنید

بررسی سال 2019 در NutrientsTrusted Source نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و متعادل از تنوع میکروبی حمایت می کند و می تواند بر خطر بیماری های مزمن تأثیر بگذارد.

نویسندگان نشان می‌دهند که شامل سبزیجات و فیبر برای میکروبیوم مفید است. برعکس، خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده مضر است.

مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین D 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی منبع معتبر در روز برای بزرگسالان است.

بسیاری از مردم مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنند، در حالی که این ویتامین در برخی غذاها نیز وجود دارد.

افرادی که پوست تیره‌تری دارند، افراد مسن‌تر و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند – مانند زمستان یا در آب و هوای کمتر آفتابی – ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.

از اندازه سهم آگاه باشید

آگاهی از اندازه وعده ها می تواند به افراد در مدیریت وزن و رژیم غذایی کمک کند.

منبع معتبر USDAT اطلاعات مفیدی در مورد اندازه سهم برای الگوهای مختلف غذا دارد.

مردم می توانند دستورالعمل ها را متناسب با ترجیحات فرهنگی یا شخصی خود تطبیق دهند.

از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

استفاده از گیاهان و ادویه ها در پخت و پز می تواند یک وعده غذایی را زنده کند و فواید سلامت بیشتری داشته باشد.

یک بررسی سال 2019 نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در زنجبیل ممکن است به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهابی که به عنوان بخشی از پیری رخ می دهد کمک کند.

بر اساس تحقیقات منبع معتبر، کورکومین موجود در زردچوبه ضد التهاب است و ممکن است اثرات محافظتی بر سلامتی داشته باشد.

سیر فواید زیادی دارد، از جمله خواص ضد التهابی، ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی.

با روزه به بدن خود استراحت دهید

روزه داری متناوب شامل نخوردن غذا در طول شب یا برخی از روزهای هفته است. این ممکن است مصرف انرژی را کاهش دهد و می تواند مزایای سلامتی داشته باشد.

بر اساس یک منبع معتبر در سال 2020، روزه داری متناوب ممکن است فشار خون، سطح کلسترول و سلامت قلب را بهبود بخشد.

یک دفترچه غذایی داشته باشید

انجمن تغذیه آمریکا می‌گوید که داشتن یک دفترچه غذایی می‌تواند به افراد کمک کند کالری‌ها را ردیابی کنند، ببینند چقدر می‌خورند و عادت‌های غذایی را تشخیص دهند.

نگه داشتن یک دفترچه غذایی می تواند به فردی که می خواهد وزن متوسطی داشته باشد یا رژیم غذایی سالم تری داشته باشد کمک کند.

اپلیکیشن هایی مانند MyFitnessPal نیز می توانند به افراد در رسیدن به اهدافشان کمک کنند.

میوه ها و سبزیجات را بشویید

به گفته منبع CDCTrusted، میوه‌ها و سبزیجات خام می‌توانند حاوی میکروب‌های مضری باشند که می‌توانند فرد را بیمار کنند. آنها توصیه می کنند که سالمونلا، E.coli و لیستریا باعث درصد زیادی از بیماری های ناشی از غذا در ایالات متحده می شوند.

همیشه محصولات تازه را هنگام مصرف خام بشویید.

در ظروف پلاستیکی از مایکروویو استفاده نکنید

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که مایکروویو غذا در ظروف پلاستیکی می تواند فتالات را آزاد کند که می تواند هورمون ها را مختل کند.

کارشناسان توصیه می کنند غذا را در ظروف شیشه ای یا سرامیکی گرم کنید که قابل استفاده در مایکروویو هستند.

وعده های غذایی متنوع بخورید

بسیاری از مردم به طور منظم وعده های غذایی مشابهی می خورند. تنوع غذاها و امتحان کردن غذاهای مختلف کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن را از غذاهای مختلف به جذب کنید. همچنین برای خوردن طیف گسترده تری از سبزیجات یا پروتئین ها مفید هستند.

با تمرکز غذا بخورید

در مطالعه‌ای در سال 2017، تغذیه آگاهانه به بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک کرد تا شیرینی‌های کمتری بخورند و قند خون خود را مدیریت کنند.

مطالعه دیگری نشان می دهد که تمرکز حواس می تواند باعث آگاهی بیشتر در مورد محرک ها و عادات غذایی در افراد مبتلا به دیابت شود.