تغذیه سالم: رازهای یک رژیم متعادل و سرشار از انرژی

تغذیه سالم این نیست که به رژیم های غذایی سخت پایبند باشید یا خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. بلکه در مورد خوردن طیف متعادلی از مواد غذایی است که به شما کمک می کند احساس عالی داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید، دیدگاه خود را بهبود ببخشید، و به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند.

تغذیه سالم می تواند بسیار پیچیده باشد – بنابراین با دکتر مایک ایوانز در کلینیک بنشینید تا او نکات و توصیه های عالی برای تغذیه سالم را در این ویدئو ارائه می دهد.

تغذیه سالم – چگونه بفهمم که خوب غذا می خورم؟

اگر طیف وسیعی از غذاها را بخوریم، می‌توانیم تمام انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای داشتن زندگی خوب و سالم را دریافت کنیم. راهنمای غذای بصری تعادل غذاها را نشان می دهد، غذاهایی که می توانند در گروه های غذایی جایگزین یکدیگر شوند و انواع غذاهایی که برای سلامتی باید خورد.

درباره راهنمای غذای بصری قلب سالم و نحوه استفاده از آن برای کمک به ایجاد تغییرات ساده هنگام خرید غذا بیشتر بیاموزید. برای اطلاعات بیشتر درباره سلامت قلب، وب سایت بنیاد قلب را بررسی کنید.

این غذاها را بیشتر بخورید

سبزیجات و میوه

«میوه و سبزی زیاد بخورید»، قبلاً این را شنیده اید؟ شاید، اما حقیقت باقی می ماند: اگر می خواهید سالم بمانید، باید آنها را بخورید!

میوه ها و سبزیجات سرشار از خوبی هستند و به پیشگیری از بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک می کنند. آنها همچنین می توانند در برابر سرطان های دهان، حنجره، حلق، مری، ریه و معده محافظت کنند.

30 درصد از سرطان های سینه را می توان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، از جمله خوردن رژیم غذایی گیاهی و ورزش منظم، پیشگیری کرد.

برای اینکه به خودتان شانس مبارزه با انواع بیماری ها را بدهید، باید روزانه حداقل 3 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه بخورید.

در نیوزیلند، از هر 3 نفر ما 2 نفر نیاز روزانه خود به میوه و سبزی را برآورده می‌کنند و احتمال این که زنان بیشتر از مردان باشند، بیشتر است.

مردان جوان کمترین احتمال مصرف سبزیجات را دارند و مردان زیر 55 سال کمتر میوه می خورند.

برخی از این غذاها را بخورید

نان سبوس دار، غلات، غلات و سبزیجات نشاسته ای

نان، غلات، غلات و سبزیجات نشاسته ای جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی کیوی هستند. برای سلامت قلب، انواع غلات کامل و فیبر بالا را انتخاب کنید. در بشقاب شما، این غذاها نباید بیش از یک چهارم بشقاب شما را پر کنند یا به اندازه یک مشت باشند.

در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد:

از نان سفید به نان سبوس دار مبادله کنید

از برنج سفید به قهوه ای تعویض کنید

از یک غلات صبحانه کم فیبر به جو کامل جایگزین کنید

سیب زمینی پخته یا کومارا را به جای سرخ شده انتخاب کنید

به جای آرد سفید از آرد کامل استفاده کنید

فقط یک غذای نشاسته ای را در وعده غذایی انتخاب کنید (یعنی نه سیب زمینی به اضافه نان).

ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ

کیوی ها عاشق گوشت و غذاهای دریایی هستند و منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی هستند. اما مهم است که انواع لاغرتر را انتخاب کنیم، یعنی با حذف چربی سفید قابل مشاهده، برای مراقبت از قلبمان.

به جای گوشت، ماهی را امتحان کنید، و ماهی روغنی دارای مزایای اضافی چربی های سالم امگا 3 است. ماهی های روغنی شامل ماهی تن، کاهاوایی، تروالی، شاه ماهی، انبارهو، دوری، سالمون، ساردین، مارماهی، ماهی مرکب، صدف یا صدف هستند.

حبوبات یکی از کم رتبه ترین و سالم ترین غذاهای مقرون به صرفه هستند. آنها را می توان به جای گوشت خورد یا در ظرفی مخلوط کرد و کمتر از گوشت استفاده کرد. برای راحتی می توانید آنها را به صورت خشک شده یا از قبل پخته شده در قوطی بخرید.

شیر، ماست، کم چرب، پنیر

اگر روزی یک لیوان شیر می نوشید، تعویض شیر آبی تیره به سبز یا زرد باعث می شود که در یک سال 2.8 کیلوگرم چربی ذخیره کنید.

شیر یکی از غذاهای اصلی ماست و در اکثر یخچال های سراسر کشور یافت می شود. آن را مستقیم بنوشید، آن را به غلات اضافه کنید، آن را در اسموتی مخلوط کنید، یا از آن برای پخت استفاده کنید. انواع کم چرب را انتخاب کنید. یک لیوان شیر آبی تیره 8.8 گرم چربی دارد. که 5.4 گرم آن اشباع است. این یک سوم چربی اشباع شده است که بیشتر افراد باید در طول روز داشته باشند.

آجیل و روغن های سالم

آجیل ساده بدون نمک غذای واقعاً سالمی است، اما به یاد داشته باشید که تنها یک مشت (30 گرم) در اکثر روزها تنها چیزی است که نیاز دارید، یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. بهتر است انواع مختلف آجیل را مصرف کنید زیرا هر کدام از آن ها مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت دارند.