اگر شما هم دوست دارید تناسب اندام خود را حفظ کنید، چربی شکم را به حداقل برسانید و به یک اندام متناسب برسید، اما به دنبال ساده ترین روش هستید. اگر می خواهید با ورزش و رژیم غذایی به تناسب اندام برسید، لازم است صبر و حوصله و مهم تر از آن اراده قوی داشته باشید، لاغری سریع با ورزش و رژیم غذایی فوق العاده دشوار است.

یکی از توصیه ها برای تناسب اندام با ورزش این است که همان اندازه که در باشگاه ورزش می کنید، در خانه هم برنامه ورزش داشته باشید. به این ترتیب به ورزش کردن عادت می کنید و سبک زندگی تان نیز تغییر می کند.

طراحی یک برنامه ورزشی منظم در خانه کار سخت و پرهزینه ای نیست. استفاده از برخی وسیله های ورزشی در خانه به این امر کمک می کند، اما بدون وسیله و تجهیزات هم می توانید عضلات خود را فرم دهید و کالری بسوزانید. برای شروع می توانید پیاده روی سریع انجام دهید و سپس تمرینات شکمی و شنا را آغاز کنید.

اصول مهم در تناسب اندام

به گفته متخصصین یک برنامه موثر برای تناسب اندام دارای 5 مولفه است که همه آنها را می توانید در خانه انجام دهید:

• · گرم کردن بدن
  · تمرینات ایروبیک
  · برخی تمرینات قدرتی
  · حرکات انعطاف پذیری و کششی
  · خنک کردن بدن

گرم کردن را می توان از طریق یک پیاده روی ساده در بیرون خانه یا روی تردمیل و یا دوچرخه ثابت انجام داد. برای بخش تمرینات ایروبیک، کافیست سریعتر پدال بزنید یا سریعتر قدم بزنید، طناب بزنید و هر تمرینی که سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد، انجام دهید.

حرکات اسکات، شنا و دراز و نشست حرکات قدرتی مناسبی محسوب می شوند. یا اینکه می توانید از دمبل های کوچک یا وزنه استفاده کنید.

با استفاده از حرکات کششی یا حرکات یوگا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. مرحله خنک کردن نیز شبیه به مرحله گرم کردن است.

حرکات قدرتی را می توانید شبیه به حرکات ایروبیک انجام دهید. حتما هر بار در زمان ورزش بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام، حرکات خنک کننده را انجام دهید. اگر وقت کم دارید، شدت حرکات را افزایش دهید.

هرگز تحرک خود را متوقف نکنید

ممکن است تصور کنید با ورزش کردن منظم در هفته، نشستن طولانی تاثیرات مضری برای شما نداشته باشد. بررسی های جدید نشان داده اند زنانی که به طور منظم ورزش می کنند، همچنان زمان زیادی را صرف نشستن می کنند (حدود 63 درصد از روز). بنابراین ممکن است فعال و در عین حال بی تحرک باشید. یک راه حل برای رفع این مشکل انجام بیقرارانه برخی رفتار و حرکات است. یک بررسی در این زمینه نشان داد که اگر بایستید، آهسته قدم بزنید و انگشتان پاهایتان را حرکت دهید، می توانید حدود 350 کالری در روز بسوزانید.

برای تناسب اندام حرکات کششی انجام دهید

اگر در حال آماده شدن برای دوچرخه سواری یا دویدن هستید، لازم است عضلات خود را گرم کنید، ضربان قلب خود را افزایش داده و گردش خون را به ماهیچه ها افزایش دهید. در حالت ایستاده یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پاها را عوض کرده و با هر دو پا این حرکت را انجام دهید. سپس پاها را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا دامنه حرکت افزایش پیدا کند.

اینکه 3 ساعت را در باشگاه بگذرانید یا یک حرکت را 100 بار انجام دهید، نباید انتظار معجزه داشته باشید. در ورزش کیفیت حرکات اهمیت بیشتری نسبت به کمیت آن دارد. حرکات ورزشی شما باید کوتاه، شدید و انفجاری باشد. به این روش می توانید تمام انرژی خود را برای تمرین مورد نظر به کار بگیرید و بر روی فرم اندام خود تمرکز کنید.

کالری دریافتی خود را نشمارید

لازم نیست برای تناسب اندام بر روی میزان کالری دریافتی تمرکز کنید بلکه بهتر است مواد غذایی تازه و با کیفیت دریافت کنید. اما لازم نیست گیاهخوار شوید، بلکه کافیست غذاهای پردازش شده و چربی های مضر را حذف کنید.

برای عضله سازی پروتئین بیشتری مصرف کنید

ورزش کردن عضلات را آب می کند، پروتئین آنها را برمی گرداند. هر چه ورزش های سخت تری انجام دهید، برای برگرداندن عضلات پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.

طبق بررسی هایی که انجام شده افرادی که وزنه بلند می کنند برای رسیدن به تناسب اندام لازم است به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود حدود 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین مصرف کنند. به این ترتیب فردی که دارای 80 کیلوگرم است، به 20 تا 24 گرم پروتئین در هر وعده نیاز دارد که 3 عدد تخم مرغ یا یک فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین دارای این میزان پروتئین می باشد.

عضله سازی

عضله سازی به چیزی بیشتر از تغذیه سالم نیاز دارد. ساخت عضله نیاز به زمان دارد که البته در زمان خواب رخ می دهد. زمانی که می خوابید بدن هورمون های رشد انسانی ترشح می کند که به رشد عضلات کمک کرده و سطح کورتیزول، هورمون استرس، را در حالت متناسب حفظ می کند.

به علاوه خوابیدن به مدت 5 ساعت در شب و طی یک هفته به میزان 10 تا 15 درصد عضله سازی را قطع می کند. متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان در سنین بین 18 تا 64 سال باید 7 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابند.